¿Tienes hígado graso? Evita estas frutas y verduras

Reducir el consumo de azúcares es muy importante para mejorar el hígado graso. Por ello, lo ideal es reemplazar las frutas muy dulces, como la uva o el mango, por otras, como el limón o la fresa.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 06 mayo, 2024

Si bien es cierto que cambiar la dieta hacia productos naturales ayuda a mejorar el hígado graso, debes saber que no todas las frutas y verduras son óptimas para esta enfermedad. Es bueno incrementar la proporción de vegetales en la pauta alimentaria, pero será preferible no incluir algunos de ellos en las comidas.

Entonces, ¿no todas las frutas y verduras son buenas? En condiciones normales, cualquier tipo de vegetal suele ser beneficioso para la salud. Pero en el contexto del hígado graso o esteatosis hepática, hay que evitar los alimentos que contienen mucha azúcar. Esta se convierte en grasa por el metabolismo y favorece la acumulación de más lípidos.

¿Por qué algunas frutas y verduras no son recomendables para el hígado graso?

Todas las frutas contienen fructosa, que es un azúcar natural presente en ellas y en varias verduras. Este compuesto también es muy usado en la industria alimentaria para hacer un jarabe concentrado que se añade como edulcorante para gaseosas y zumos.

El problema está en que el cuerpo, al procesar la fructosa extra, la convierte en lípidos. Dichos lípidos pueden acumularse como grasa en el hígado.

Y no es el único problema. El exceso de fructosa en la dieta se asocia con resistencia a la insulina, aumento de la presión arterial y de los niveles de triglicéridos en la sangre, según una revisión publicada en el año 2021.

Debido a que algunas frutas y verduras tienen mayor concentración de fructosa que otras, habrá que evitarlas si tienes hígado graso diagnosticado. Claro que el nivel de fructosa es menor en los vegetales que en los productos procesados, pero por precaución, sería ideal optar por las frutas adecuadas para la esteatosis, antes que por uvas, mangos, cocos y otras que te mencionaremos más adelante.

¿Qué verduras y frutas podrían perjudicar al hígado graso?

La Organización Mundial de la Salud señala que la ingesta de azúcares libres debe ser menor al 10 % de la ingesta calórica total al día. Además, de preferencia, indica que debería reducirse ese porcentaje a un 5 %.

Entonces, las frutas y verduras no recomendables para el hígado graso serán aquellas con mayor contenido de fructosa. De ese modo, podrás llevar tu consumo de azúcar libre, a través de otros productos, a un máximo de 5 % de las calorías diarias.

La clave está en utilizar ese «cupo» de dulces de manera sabia. ¿Cómo? Eligiendo frutas para cuidar la salud del hígado, como el pomelo o la fresa, en lugar de alguna de las que te nombraremos a continuación.

1. Uvas

Las uvas son una fruta deliciosa, pero también muy dulce. Ese es el motivo por el cual no es buena idea comerlas si padeces hígado graso. Y si las consumes en su versión de uvas pasas, la cantidad de azúcar se eleva aún más, a 65 gramos por cada 100 gramos de producto.

Otro detalle a tener en cuenta es que las uvas contienen resveratrol, un compuesto que, si bien se asocia con beneficios para la salud, no sería del todo idóneo para el hígado. Hay estudios científicos que sugieren que puede aumentar el estrés del órgano, lo que se manifiesta con un incremento en las concentraciones de las enzimas hepáticas.

2. Mango

Es muy popular en batidos y smoothies, así como en distintos postres. Incluso, tiene propiedades positivas para la piel y el cabello.

No obstante, además del azúcar elevada por porción, el mango posee 15 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos de producto. En una dieta para el hígado graso, lo ideal es que no esté presente.

3. Coco

Quizás, una de las frutas no recomendadas para el hígado graso que más te sorprenda sea el coco. Y es que no es tan dulce como las dos que ya mencionamos. Apenas contiene unos 6 g de azúcar por cada 100 g de producto.

Su problema es el alto contenido de grasas saturadas. Estas se asocian a problemas en el corazón y al sobrepeso, que es una situación negativa si hay hígado graso.

Es por ello que, organizaciones como los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, recomiendan sustituir estas grasas por las no saturadas. Por ejemplo, las del lino o de las nueces.

4. Dátiles

Estos pequeños frutos son de los más dulces de todos. Más de la mitad de su porción se constituye de azúcares. Es así porque poseen una menor proporción de agua. Asímismo, aportan una alta cantidad de carbohidratos por ración (75 g por cada 100 g).

5. Higos

Los higos son muy usados en la repostería y dulcería, donde se sirven con almíbar o hasta en mermelada. Lo que ocurre es que son una fruta con mucha azúcar natural: 16 gramos por cada 100 gramos de producto.

6. Plátanos

Los plátanos son ricos en potasio. Este mineral está involucrado en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Además, es un regulador natural de la presión arterial.

Sin embargo, estos frutos son altos en azúcares. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, un plátano de tamaño medio, de unos 126 gramos, contiene 19 gramos de azúcar.

7. Cerezas

Las jugosas y antioxidantes cerezas son otras de las frutas desaconsejadas para el hígado graso. El problema con ellas es que son altas en azúcares (13 gramos por cada 100 gramos de producto) y en hidratos de carbono totales.

8. Piña

No hay duda de que una de las propiedades de la piña está en el hecho de ser un depurativo natural, pero no es la mejor opción si tienes el hígado graso. Por cada 100 gramos (unas dos rebanadas), aporta 11 gramos de azúcar.

Algunas personas la consumen en forma de jugo y consideran que así reducen su dulzor. Esto es una verdad a medias: el azúcar se reduce si le agregas una menor cantidad de fruta y más agua al batido. Así mismo, tampoco deberías añadirle un edulcorante extra.

9. Papas o patatas

Aparte de las frutas, también hay vegetales que conviene evitar, y uno de ellos es la papa. Si bien es cierto que es un tubérculo muy sabroso y versátil, cuenta con una alta cantidad de carbohidratos.

Una papa mediana, de aproximadamente 140 gramos, contiene 26 gramos de hidratos de carbono. Asimismo, posee almidón, el cual se transforma en glucosa luego de ser digerido y absorbido.

10. Maíz

Con el maíz sucede lo mismo que con las patatas: contiene elevados niveles de carbohidratos y almidón. 90 g del producto tienen alrededor de 18 g de carbohidratos.

Una publicación en la revista Nutrients sugiere que reemplazar una porción de carbohidratos con almidón por vegetales de hoja verde podría ayudar a retrotraer parte de los daños ocasionados por el hígado graso. Esto sucedería en un período de tres meses.

11. Granada

Terminamos el listado de verduras y frutas no recomendables para el hígado graso con la granada. Esta fruta de color rojizo, originaria de Irán, es muy utilizada en helados y bebidas. Además, tiene entre sus beneficios el hecho de ser fuente de vitaminas C y B.

Ahora bien, es bastante dulce, dado que aporta 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Asimismo, es alta en carbohidratos, con unos 18 gramos por porción.

¿Qué incluir y qué no en una dieta para el hígado graso?

Para combatir esta patología, es necesario hacer un cambio en los hábitos alimenticios. El mejor plan lo elaborará un médico o un nutricionista, ya que debe ser personalizado.

No obstante, hay parámetros generales que puedes seguir hasta que consultes con un profesional. Además de las frutas y las verduras que ya te nombramos, hay otros alimentos que debes evitar para el hígado graso, como los siguientes:

• Pan y arroz blanco
• Bebidas alcohólicas.
• Carnes rojas y procesadas
• Azúcares refinados y jarabes
• Alimentos y salsas muy saladas
• Bebidas gaseosas y zumos procesados
• Alimentos con grasas trans: comida chatarra, bollería, helados.
• Comidas con grasas saturadas: aceite de palma, de coco, manteca y algunos quesos.

Ahora bien, la pregunta lógica sería «¿qué puedo comer?». Pues, te diremos que una de las dietas más recomendadas para el hígado graso, según los expertos, es la mediterránea.

Una publicación en la revista Nutrición Clínica en Medicina señala que esta pauta da prioridad al aceite de oliva y restringe la fructosa, así como los carbohidratos de alto índice glucémico. Por ende, cumple con los requisitos para esta enfermedad. Asimismo, en otra publicación de revisión se sugiere que la cantidad de fibra que aporta la dieta mediterránea ayuda a disminuir la grasa e inflamación en el hígado.

Por eso, algunos de los alimentos que tiene esta dieta y que podrían ayudarte son los siguientes:

• Agua y té verde
• Quesos bajos en grasas
• Pescados blancos y azules
• Frutos secos: maní, nueces.
• Aceite de oliva extra virgen
• Legumbres: lentejas o garbanzos.
• Frutas bajas en fructosa: fresas, limones, manzanas.
• Panes hechos con cereales integrales: avena, centeno.
• Vegetales verdes: espinacas, brócoli, acelgas, espárragos.

Mejora tu hígado graso con dieta, ejercicio y buenos hábitos

Aparte de la alimentación equilibrada, baja en azúcares simples y grasas, hay otros consejos para combatir el hígado graso que puedes llevar a cabo de manera simultánea. Hacer ejercicio, por ejemplo, es de gran importancia, pues el sedentarismo promueve la acumulación de lípidos en el organismo.

Dejar de fumar, por otro lado, es clave. El tabaquismo aumenta la incidencia y la gravedad del hígado graso, además de ser dañino para la salud en general.

Por último, sigue al pie de la letra las indicaciones de tu especialista. Recuerda que no hay un medicamento específico para la esteatosis hepática, sino un estilo de vida que se asocia con menores complicaciones y hasta con la reversión completa de la enfermedad.